칼슘 부족의 이유와 대책

칼슘부족을 많이 이야기 하지만 정작 어떤 이유로 칼슘이 부족하게 되는지, 부족하면 어떤 식품이나 보충제를 복용하는제 좋은지 오늘 정리해 봅시다.

인체에 칼슘이 부족하게 되는 이유는 다양하지만, 주된 원인은 다음과 같습니다.

 

칼슘  부족을 가져오는 여러가지 이유들

1. 불균형한 식단
   칼슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않는 경우, 특히 우유, 치즈, 요거트, 녹색 잎채소, 뼈째 먹는 생선 등을 부족하게 먹으면 칼슘 섭취량이 줄어듭니다.
2. 비타민 D 부족
   비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 돕는 중요한 역할을 합니다. 햇빛 노출 부족, 식단 내 비타민 D 부족, 또는 체내 비타민 D 합성 능력 저하로 인해 칼슘 흡수가 저하될 수 있습니다. 특히 흡수된 칼슘을 뼈로 이송하는 데 중요한 역할을 합니다.
3. 노화
   나이가 들수록 장에서 칼슘 흡수 효율이 감소하고, 골량이 줄어들면서 칼슘 부족으로 이어질 가능성이 높아집니다.
4. 호르몬 변화
   여성호르몬인 에스트로젠은 장에서 칼슘의 흡수를 도우는 기능이 있는데, 폐경 후 여성은 에스트로겐 감소로 인해 칼슘의 흡수가 적어지고 또한 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골다공증과 칼슘 부족 위험이 증가합니다.
5. 과도한 나트륨 섭취
   짠 음식을 많이 섭취하면 소변을 통해 칼슘 배출이 증가하여 체내 칼슘 농도가 낮아질 수 있습니다.
6. 특정 질환
   • 신장질환: 칼슘을 재흡수하는 능력이 떨어질 수 있습니다.
   • 갑상선 이상: 부갑상선 기능항진증은 혈중 칼슘 농도를 낮출 수 있습니다.
   • 흡수 장애: 장 질환(예: 크론병, 셀리악병)이나 위 절제술은 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다.
7. 약물 사용
   스테로이드, 이뇨제, 항경련제 등 일부 약물은 칼슘 흡수 또는 대사를 방해할 수 있습니다.
8. 과도한 카페인 또는 알코올 섭취
   카페인과 알코올은 칼슘 흡수를 저해하거나 소변을 통해 배출을 증가시킬 수 있습니다.
9. 운동 부족
   적절한 운동은 뼈 건강을 유지하는 데 중요한데, 신체 활동이 부족하면 칼슘 대사와 뼈 밀도 유지에 영향을 미칠 수 있습니다.

칼슘이 풍부한 식단 종류

   1. 유제품 

      우유, 치즈, 요거트 : 유제품은 칼슘의 주요 공급원으로, 체내 흡수율이 높습니다.

   2. 녹색 잎채소 :

      브로콜리, 케일, 청경채, 시금치 : 특히 케일과 청경채는 흡수율이 높은 식물성 칼슘 공급원입니다.
      (주의: 시금치는 옥살산 함량이 높아 칼슘 흡수가 약간 제한될 수 있음)

   3. 해조류 

      다시마, 미역, 김 : 특히 뼈 건강에 유익한 미네랄도 함께 포함되어 있습니다.

   4. 견과류와 씨앗류

      아몬드, 참깨, 치아씨드 :. 참깨는 칼슘 함량이 높아 특히 유익합니다.

   5. 뼈째 먹는 생선

      멸치, 정어리, 연어 통조림(뼈째 포함) : 뼈째 섭취하는 생선은 칼슘이 풍부합니다.

   6. 강화 식품

      칼슘 강화 두유, 오렌지 주스, 시리얼 : 현대 식품에는 칼슘이 강화된 제품들이 많습니다.

   7. 콩류와 두부

      두부, 완두콩, 검은콩 : 특히 칼슘 함유량이 높은 석회 응고 두부를 선택하는 것이 좋습니다.

   8. 건과류 및 말린 과일

      말린 무화과, 건포도 : 말린 과일은 칼슘 함량이 높고 섬유질도 풍부합니다.

   9. 기타 식품

      계란, 간(소량 포함) : 칼슘 함량은 상대적으로 낮지만, 비타민 D가 함께 포함되어 칼슘 흡수를 도울 수 있습니다.

 

결론 및 정리

칼슘 부족은 우리 주변에서 흔히 볼 수 있습니다. 여러가지 환경의 변화에서 영향을 받을 수도 있고, 그간 이어오던 생활 방법 때문일 수도 있습니다 위의 여러 원인 중에 자기에게 해당되는 점을 가려 개선하면 더욱 건강한 생활이 가능하리라 생각합니다.